Eerherstel voor de aardappel in een gezonde voeding

31 - 10 - 2016

Zijn aardappelen gezond of ongezond?

Aardappelen zijn een goede bron van zetmeel (complexe of meervoudige koolhydraten) en voedingsvezels maar ook van kalium en vitamine C. Hier heeft de aardappel trouwens een beentje voor op rijst en deegwaren die geen vitamine C bevatten.

Geen dikmaker als onderdeel van een gezonde voeding

Veel mensen denken dat zetmeel, en dus ook de aardappel, dik maakt. Eén gram zetmeel levert nochtans maar 4 kcal terwijl 1 gram vet je 9 kcal oplevert. Een gekookte aardappel bevat geen grammetje vet. Een normale portie gekookte aardappelen (200 g) brengt ongeveer 150 kcal aan en verdient de naam van dikmaker niet. De dagelijkse aanbevolen energie-inname varieert van persoon tot persoon afhankelijk van bijvoorbeeld het geslacht, de leeftijd en de mate van fysieke activiteit. De gemiddelde energiebehoefte bedraagt ongeveer 2000 kcal per dag.

Speelt de glycemische index van aardappelen een rol?

Aardappelen hebben eerder een hoge glycemische index - de glycemische index geeft een inschatting van de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten - en worden om die reden vaak als ongezond beschouwd. De Hoge Gezondheidsraad is echter van oordeel dat er momenteel nog te weinig wetenschappelijke onderbouwing is om algemene voedingsaanbevelingen te geven op basis van de glycemische index van voedingsmiddelen. De glycemische index van voedingsmiddelen is onderhevig aan veel verschillende factoren, waaronder ook de samenstelling van de rest van de maaltijd. Het is niet de gewoonte om alleen maar aardappelen te eten. Ze worden meestal in combinatie met groenten en een stukje vlees, vis of een vleesvervanger gegeten wat de glycemische index verlaagt. Een evenwichtig samengestelde voeding met voldoende vezelrijke producten (waaronder aardappelen, groenten en fruit) is in het kader van een lijnvriendelijke voeding aan te bevelen. Wanneer een voeding haar lage glycemische dankt aan het feit dat ze bijvoorbeeld veel vet bevat, is ze niet evenwichtig samengesteld en in het kader van de preventie van metabole en cardiovasculaire aandoeningen niet aan te bevelen.

Hoeveel aardappelen mag je eten?

Voedingsspecialisten raden aan om 3,5 tot 5 stuks gekookte aardappelen (210-350 gram) per dag te eten, afhankelijk van je dagelijkse energiebehoefte. Ter variatie kunnen aardappelen worden vervangen door rijst of diverse graanproducten. Weet wel dat een portie deegwaren of rijst bijna twee keer zoveel calorieën aanbrengt als een portie gekookte aardappelen: 200 gram gekookte aardappelen levert ongeveer 150 kcal, dezelfde portie rijst, deegwaren, quinoa of couscous (zonder saus) zo’n 250 à 260 kcal. Een portie frieten (200 g) brengt ongeveer vijf keer meer calorieën aan dan eenzelfde portie gekookte aardappelen.

De aardappel in de keuken

De aardappel is zeker geen saaie knol. Wereldwijd zijn er meer dan 250 verschillende aardappelrassen. Net zoals we verschillende soorten groenten eten, kunnen we ook verschillende soorten aardappelen uitproberen. Aardappelen kunnen bovendien op tal van manieren worden bereid: gekookt of gestoomd, met of zonder schil, in een aardappelsalade, als puree met melk of bouillon, in een stamppot met (veel) groenten, gepoft in de oven om ze vervolgens met diverse ingrediënten te vullen enz. Sommige aardappelbereidingen brengen wel extra calorieën aan wanneer je ze regelmatig op het menu plaatst. Frieten, kroketten en chips slorpen een flinke portie vet op als gevolg van het frituren. Wanneer je je portie aardappelen keer op keer laat zwemmen in de saus of aan puree telkens een extra schep boter of margarine toevoegt, schiet de caloriewijzer ook gemakkelijk de hoogte in.

Tips om aardappelen te bereiden

  • Een aardappel laat je nooit in water liggen, anders verliest hij kostbare mineralen en vitaminen.
  • Zet de aardappelen niet op in koud water maar voeg ze pas toe zodra het water kookt.
  • Aardappelen worden sneller gaar in de snelkoker of in de microgolfoven (afgedekt in een schaal in een bodempje water).
  • Aardappelen verliezen minder vitaminen en smaak als je ze in de schil kookt of stoomt. Zorg er dan wel voor dat je de aardappelen eerst goed wast of afboent om restjes aarde en mogelijke resten van bestrijdingsmiddelen te verwijderen.
  • Je kan aardappelen in de schil ook bereiden in de microgolfoven. Vergeet de schil vooraf niet te doorprikken met een vork.
  • In de schil gekookte aardappelen pel je gemakkelijk als je ze eerst onder koud water opschrikt.

Gezonde recepten

Op zoek naar een gezond, lekker en makkelijk recept met aardappelen? Bekijk ons aanbod recepten.

Bron: http://www.nice-info.be/